Nova, a classificação de alimentos que te auxilia a reconhecer os melhores alimentos para manter uma alimentação saudável

Falar em alimentação saudável não é falar apenas de calorias ou de macronutrientes. É falar de comida de verdade, de contexto, de cultura e de sistema alimentar.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde (2014), trouxe uma das contribuições mais relevantes para a nutrição contemporânea: classificar os alimentos segundo o grau e o propósito do processamento industrial.

Essa classificação, a Nova, simplifica decisões e devolve autonomia aos consumidores.

Por que entender as classes dos alimentos?

A classificação proposta pelo Guia organiza os alimentos em quatro categorias. O critério não é o teor de gordura ou de carboidrato. É o quanto e por que o alimento foi modificado antes de chegar ao prato.

Essa organização permite responder, com clareza:

• Esse alimento é base da alimentação ou complemento?

• Ele foi minimamente alterado ou profundamente transformado?

• Está mais próximo da natureza ou da indústria?

Quando essa diferença fica evidente, as escolhas se tornam mais conscientes e mais coerentes com a saúde.

1. Alimentos in natura ou minimamente processados

São alimentos obtidos diretamente de plantas ou animais e que não sofreram alterações ou passaram apenas por processos mínimos, como limpeza, moagem ou pasteurização.

Exemplos:

• Frutas, verduras e legumes

• Arroz, feijão, lentilha

• Batata, mandioca e outros tubérculos

• Leite, ovos, carnes frescas

• Castanhas e sementes

Esses alimentos devem constituir a base da alimentação. São nutricionalmente equilibrados, ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Além disso, estruturam padrões alimentares tradicionais, como o arroz com feijão, reconhecido por sua complementaridade nutricional.

A escolha por alimentos predominantemente vegetais também tem implicações ambientais e sociais importantes, favorecendo sistemas alimentares mais sustentáveis.

2. Ingredientes culinários processados

São substâncias extraídas de alimentos ou da natureza e utilizadas para temperar e cozinhar.

Exemplos:

• Óleos e azeites

• Sal

• Açúcar

Esses ingredientes não substituem alimentos. Sua função é viabilizar preparações culinárias. Quando utilizados com moderação, em receitas baseadas em alimentos in natura, contribuem para variedade, sabor e tradição gastronômica.

O problema não está na existência desses ingredientes, mas no uso excessivo, especialmente quando incorporados em produtos ultraprocessados.

3. Alimentos processados

São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar ou outra substância culinária a alimentos in natura.

Exemplos:

• Queijos

• Pães tradicionais

• Conservas

• Frutas em calda

Podem fazer parte da alimentação, desde que em pequenas quantidades e compondo refeições baseadas majoritariamente em alimentos minimamente processados.

O cuidado aqui é quantitativo. O processamento altera a composição nutricional, geralmente aumentando teor de sódio, açúcar ou densidade calórica.

4. Alimentos ultraprocessados

São formulações industriais compostas majoritariamente por substâncias extraídas ou sintetizadas a partir de alimentos, combinadas com aditivos como corantes, aromatizantes, emulsificantes e realçadores de sabor.

Exemplos:

• Refrigerantes

• Biscoitos recheados

• Macarrão instantâneo

• Salgadinhos de pacote

O Guia é claro: esses produtos devem ser evitados.

Eles apresentam composição nutricional desbalanceada, alta densidade calórica, excesso de sódio, açúcar e gorduras de baixa qualidade. Além disso, são formulados para estimular consumo excessivo e frequentemente substituem refeições tradicionais.

O impacto vai além da saúde individual. O padrão alimentar baseado em ultraprocessados enfraquece práticas culinárias, reduz a comensalidade e contribui para sistemas alimentares ambientalmente insustentáveis.

Reconhecer é assumir protagonismo

Compreender as classes dos alimentos é mais do que um exercício conceitual. É uma ferramenta prática para organizar a rotina alimentar.

A estrutura é simples:

• Base: alimentos in natura ou minimamente processados

• Complemento moderado: ingredientes culinários e alimentos processados

• Evitar: ultraprocessados

Essa organização reduz a complexidade das decisões e fortalece a autonomia. Alimentação saudável deixa de ser uma soma de nutrientes e passa a ser um padrão alimentar coerente, culturalmente possível e sustentável.

No consultório, o que observo é que, quando o paciente entende essa lógica, a mudança se torna mais consistente e menos dependente de regras rígidas. Ele passa a reconhecer padrões, e isso transforma escolhas diárias.